Por qué la proteína es importante
Es hora de aprender por qué la proteína es importante y cómo ayuda a mantener un peso saludable y hacer que tu cuerpo funcione correctamente. Sigue leyendo y descarga la app de 8fit para obtener recetas con la cantidad perfecta de proteína para tu cuerpo.
La palabra “proteína” proviene del griego y significa “de gran importancia”. Las proteína es un macronutriente, lo que significa que nuestro cuerpo la necesita en grandes cantidades para funcionar de manera óptima. La proteína forma parte de nuestra magnífica estructura corporal, incluyendo músculos, piel, tejidos de los órganos, pelo y uñas. Ayuda a crear enzimas que regulan el metabolismo, la producción hormonal, anticuerpos, neurotransmisores y el crecimiento y reparación celular.
Básicamente, no podemos vivir sin ella.
¿Qué es exactamente la proteína?
Para entender realmente por qué la proteína es importante, vamos a entrar en detalle. La proteína se compone de aminoácidos, elementos clave para la vida. Los aminoácidos se dividen en estos tres grupos: esenciales, condicionales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales: son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que por tanto debemos incluir en nuestra dieta.
Aminoácidos condicionales: estos aminoácidos también deben estar presentes en nuestra dieta pero solamente son necesarios en condiciones específicas, por ejemplo en situaciones de estrés.
Aminoácidos no esenciales: nuestro cuerpo puede producir estos aminoácidos por su cuenta.
Es importante consumir alimentos equilibrados y con proteína de buena calidad para que estos aminoácidos trabajen conjuntamente y construyan la base sólida de tu estructura corporal.
¿Me ayudará la proteína a perder peso?
No deberíamos evitar el consumo de proteína puesto que es parte de una alimentación equilibrada y nos ayudará a mantener un peso saludable. Sin embargo, es importante mencionar que, si tu dieta es rica en proteína, comer una mayor cantidad no significa que vayas a perder más peso o quemar más grasa. La proteína añade calorías y, si comes más de las que quemas, ganarás peso.
Se suele pensar que nuestro cuerpo quemará más grasa si consumimos una mayor cantidad de proteína porque evita la producción de insulina durante la digestión y en consecuencia no bloquea el metabolismo de las grasas. Pero esto es solo una verdad a medias. Algunos estudios muestran que algunas proteínas son altamente insulinogénicas. Por ejemplo, la reacción de la insulina tras consumir proteína de suero de leche es mayor que tras consumir pan blanco.
Más sobre los macronutrientes
Todos los macronutrientes – proteínas, grasas y carbohidratos — son necesarios para mantener una buena salud a largo plazo. Todas las comidas deberían contener alguna fuente de grasas saludables. Sin las grasas, tu cuerpo no puede absorber las vitaminas que consume, lo cual tiene consecuencias negativas sobre tu salud y tu peso. El cerebro, el corazón y el sistema nervioso necesitan carbohidratos para funcionar correctamente y el consejo “eliminar los carbohidratos” solo debería referirse a los azúcares procesados y refinados.
La proteína aumenta la saciedad – el sentimiento de estar lleno – en mayor medida que los demás macronutrientes y por tanto desempeña una función clave en el mantenimiento del peso corporal.
¿Cómo me aseguro de consumir suficiente proteína?
El consumo recomendado de proteína varía en función de factores individuales. La cantidad mínima para evitar la malnutrición y las enfermedades es de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (0,36 g/lb) según la Cantidad Diaria Recomendada (CDR). Sin embargo, esta CDR debería tomarse con precaución puesto que inicialmente se desarrolló para evitar la malnutrición. La cantidad necesaria para sobrevivir es diferente de aquella necesaria para conseguir una salud y rendimiento óptimos.
Según la CDR, una mujer de 30 años con un peso de 80 kilos necesitaría 64 gramos de proteína diarios para evitar la malnutrición. La ecuación sería 80 kg x 0,8 g = 64 g.
Esta cantidad probablemente sería baja para esta persona en concreto, ya que no se tienen en cuenta algunos factores importantes, como:
el nivel de actividad física
la edad
la masa muscular
el consumo total de calorías
el estado de salud actual
Puede que 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal sean suficientes para un adulto sano sedentario, pero un corredor de fondo o un atleta de entrenamiento de fuerza necesitará una mayor cantidad.
En 2013 se celebró una “Cumbre de la proteína” en Washington, DC en la que participaron más de 60 científicos nutricionistas para debatir sobre las investigaciones relacionadas con la proteína y la salud humana. Como resultado, el Instituto de Medicina estableció un Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) que fija el consumo de calorías procedentes de las proteínas en el 10–35%.
Sabemos que este es un rango muy amplio. Así pues, ¿cuánta proteína necesitas realmente?
Aquí tienes algunos consejos básicos para una persona sin problemas de salud ni problemas médicos específicos:
Si tienes un estilo de vida sedentario, un rango de proteína de entre 11-15% diario será adecuado para ti.
Una persona que hace ejercicio de manera regular debería intentar intentar obtener un 15-20% de las calorías diarias de la proteína.
Un atleta de competición debería intentar obtener un 20% de proteína al día, mejor si es más elevada.
Un culturista necesitará más proteína y debería intentar obtener el máximo, un 35% o unos 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Pongamos el mismo ejemplo de antes. Puede que una mujer de 30 años de edad y 80 kg de peso entrene de manera regular y por ello necesite una cantidad más elevada de proteína que si llevara un estilo de vida sedentario. Según la herramienta de cálculo de 8fit, si su altura es de 1,70 metros necesitaría unas 1900 calorías diarias para perder peso de manera saludable. Según la AMDR, debería intentar consumir unos 71-95 gramos de proteína diarios.
Ten en cuenta que existen otros factores que debemos considerar. Se necesita una cantidad mayor de proteína durante el embarazo y la lactancia. Para evitar la pérdida de masa, fuerza y función muscular, la gente mayor también debería aumentar su consumo de proteína, aunque lleven un estilo de vida sedentario.
