Pérdida de peso vs. pérdida de grasa: por qué la báscula no refleja nuestra forma física
¿Alguna vez has pensado realmente en cuánto pesas y por qué?
El peso corporal suele utilizarse como un indicador de progreso en nuestra forma física. Cuando una persona intenta cambiar su apariencia física y ve que no pierde peso al subirse a la báscula cada semana suele desanimarse aunque vea progreso (antes y después) durante los entrenamientos o en el espejo.
Esta decepción radica en la creencia de que para cambiar la composición corporal se debe perder peso. La gente no se da cuenta (o quizás lo hayan olvidado) de que el músculo, la grasa, los huesos y el agua son parte del número que ven en la báscula cada semana.
Entender la composición corporal
Según tu nivel de forma física, el peso total de tu cuerpo está formado por:
Músculo: 30-55% del peso corporal
Grasa: 10-30% del peso corporal
Agua*: 10-25%
Huesos: 15% del peso corporal
Órganos y otros tejidos: 10-15%
*Excluyendo el agua de los músculos y la grasa.
Puesto que el número de la báscula no refleja toda la realidad, en 8fit preferimos centrarnos en perder grasa en lugar de peso.
¿Pesa el músculo realmente más que la grasa?
Puede que ya hayas escuchado esto antes: el músculo pesa más que la grasa. Pero, ¿por qué exactamente existe esta discrepancia entre el peso de la grasa y el del músculo? Un kilo de músculo es 4 veces más pequeño que un kilo de grasa porque el músculo es más denso que la grasa.
Aquí tienes un ejemplo:
La persona A y la persona B tienen la misma circunferencia abdominal.
La composición corporal de la persona A es 20% grasa, mientras que la de la persona B es del 30%.
Aunque los dos individuos parecen tener un tamaño similar, su peso será diferente porque la persona A seguramente tendrá más músculo. De manera similar, una persona magra con más músculo pesará más que alguien más delgado pero no tan magro.
¿Y qué hay del peso del agua?
El cuerpo humano se compone en un 50-65% de agua, así que el agua obviamente es una parte importante de tu peso. Puedes perder unos pocos kilos rápidamente si pierdes peso de agua pero, aparte de eso, cualquier tipo de deshidratación, por leve que sea, no es saludable ni duradera. Si quieres reducir la cantidad de agua que tu cuerpo retiene de manera innecesaria, reduce la cantidad de sal en tu dieta y aumenta el consumo de agua para que tu cuerpo libere el exceso de fluido.
Cómo la grasa afecta a tu peso total
La cantidad de grasa corporal puede variar significativamente de una persona a otra. Una persona puede tener un 8% de grasa corporal mientras que en otra puede superar el 50%.
Si comparamos el peso de la grasa con el del músculo, vemos que la grasa corporal es menos densa que el músculo y que los huesos, lo que hace que pese menos por centímetro cuadrado. Otro dato curioso es que el músculo denso quema más calorías que la grasa. De hecho, se estima que un kilo de músculo en descanso quema unas 6 calorías al día, mientras que un kilo de grasa quema solamente unas 2 calorías diarias.
Si quieres perder peso rápidamente, céntrate en un programa para perder grasa que incluya una mejora en tus hábitos alimentarios. Si quieres configurar tu cuerpo para que tenga un metabolismo basal más alto y trabaje pasivamente de manera regular, acondiciónalo para el entrenamiento de fuerza y el ejercicio regular. Los entrenamientos de HIIT de 8fit son perfectos para que tu cuerpo entre en modo “quemagrasas”.
Otras maneras de medir el progreso de tu forma física
Como puedes ver, son muchos los factores que influyen sobre tu peso corporal. Por ejemplo, si consumes sal en exceso un día, esto podría afectar a tu peso del día siguiente. De manera similar, si ganas músculo y pierdes grasa durante el transcurso de algunos meses, puede que tu peso corporal aumente aunque te veas mejor en el espejo.
Llevar un seguimiento de tu peso corporal es una medida útil si quieres saber exactamente cómo factores como el aumento de músculo o la retención de líquidos afectan a tu peso. Una manera todavía mejor de hacer un seguimiento de tu progreso es hacerte fotos de progreso cada mes, medir el porcentaje de grasa corporal regularmente y tomarte las medidas periódicamente. Es mejor que esta última, tomarte las medidas, lo haga un profesional médico. Dicho esto, también existe la forma de hacerlo tú mismo. Estas son las principales medidas que deberías utilizar para medir tu progreso:
Pecho: mide alrededor de tu pecho y espalda, a la altura de los pezones
Cintura: mide la parte más fina, que suele estar justo encima del ombligo
Caderas: mide alrededor de la zona más ancha de los huesos de la cadera y los glúteos
Parte superior del brazo: mide por encima de los codos, en la zona más ancha
Muslos: de pie, mide alrededor de la zona más ancha de los muslos
Gemelos: sentado, mide alrededor de la zona más ancha
Si no te es posible registrar de manera regular aspectos como el porcentaje de grasa corporal o las medidas de tu cuerpo, puede que te resulte más útil estar atento a los aspectos medibles de tus entrenamientos. Registra el tiempo que tardas en correr una determinada distancia o hacer un número concreto de repeticiones de un ejercicio. La próxima vez que repitas el ejercicio, intenta batir tu récord. Si puedes hacerlo, tendrás evidencia sólida de tu progreso a pesar del número que refleje la báscula.
