HIIT para principiantes | Sudar con esta rutina de 20 minutos

Hoy tampoco has ido al gimnasio? Tenemos buenas noticias para tí. Puedes arrancar una rutina HIIT desde casa con esta guía para principiantes. Prácticamente todos los ejercicios de la tabla de un entrenador personal tienen efectivos sustitutos domésticos que puedes realizar en menos de 20 minutos.

Esta rutina de cuatro series podría parecer simple, pero no es fácil ni mucho menos. Sigue las explicaciones de Alice para realizar este entrenamiento HIIT para principiantes, que incluye tres ejercicios de peso corporal clásicos que abarcan los grupos musculares más importantes y mantiene elevado tu ritmo cardiaco. Este ejercicio continúa quemando calorías horas después de su finalización y, mejor aún, puedes hacerlo a pocos centímetros de tu centro lúdico preferido: el sofá de casa.

Y como un core fuerte es indispensable para lograr una buena forma física, hemos incluido una serie de planchas al final del entrenamiento para terminar por todo lo alto. Sin más demora, ¡empecemos!

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Entrenamiento HIIT para principiantes

Completa 4 series de la siguiente secuencia de ejercicios sin descanso: sentadillas, flexiones y fondos de tríceps. Entre serie y serie camina sobre tu posición durante 30 segundos.

Calentamiento

Recuerda ejecutar suavemente todos los movimientos, respirando de forma constante en todo momento.

Rotación de brazos | 20 segundos hacia adelante, 20 segundos hacia atrás

1. Colócate de pie, estirado, y con los pies separados a la anchura de la cadera. 2. Mantén los brazos estirados y realiza una rotación hacia atrás hasta completar un círculo. 3. Junta las escápulas cuando lleves los brazos hacia atrás y junta los hombros cuando lleves los brazos hacia delante. 4. Regresa a la posición inicial

Orugas | 5 repeticiones

1. Colócate de pie con los pies juntos 2. Mantén las piernas juntas y estiradas; flexiona la cadera y apoya las manos en el suelo, delante de los pies. 3. Sin mover los pies, anda con las manos hacia delante, alternando derecha e izquierda. 4. Avanza hasta que el cuerpo este paralelo al suelo en posición de flexión y aguanta 3 segundos. 5. Sin mover las manos, da pasos cortos con los pies para acercarlos a las manos 6. Cuando los pies estén junto a las manos, eleva el torso desde la cadera para volver a la posición inicial.

Montañeros | 20 segundos

1. Coloca las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, cadera ligeramente elevada y piernas extendidas con los pies juntos, apoyadas sobre los dedos de los pies. 2. Tensa cada músculo manteniendo el cuerpo en una línea recta en todo momento, desde la cabeza hasta los talones. 3. Mantén el pie izquierdo extendido detrás del cuerpo mientras llevas la rodilla derecha hacia el pecho. 4. Vuelve a colocar el pie derecho en el suelo y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.

Serie(s) 1-2-3-4

Repite la secuencia de ejercicios 4 veces. En cada serie, resta 5 repeticiones subiendo el ritmo. Entre serie y serie camina sobre tu posición durante 30 segundos.

Sentadillas | 20-15-10-5 repeticiones

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

1. Empieza de pie con los hombros alineados con la cadera, los pies separados a la anchura de la cadera y la punta de los pies ligeramente hacia afuera 2. Desciende con la cadera ligeramente hacia atrás manteniendo las rodillas por detrás de los dedos de los pies en todo momento. Mantén la cadera y los tobillos alineados para evitar mover las rodillas hacia dentro. 3. Baja las caderas lo máximo posible. 4. Impúlsate sobre los talones para volver a la posición inicial.

Beneficios: Una de las maneras más efectivas de trabajar el core y la parte inferior del cuerpo, así como mejorar movimientos cotidianos como sentarse, levantarse y coger objetos pesados.

Variación: Si no puedes bajar tu cuerpo tanto como Alice en el vídeo, intenta hacer el ejercicio con la punta de los pies mirando ligeramente hacia afuera; o desciende todo lo que puedas sin perder la postura. Cuanto más lo practiques, más conseguirás descender.

Flexiones (manos a la altura de los hombros) |  20-15-10-5 repeticiones

Músculos trabajados: pectorales, deltoides, tríceps y abdomen.

1. Colócate de pie frente a una pared, apoya las manos sobre ella a la altura del pecho y separadas a la anchura de los hombros. 2. Tensa cada músculo de tu cuerpo para mantener una línea recta de la cabeza a los pies 3. Acerca el pecho a la pared con los codos pegados al cuerpo 5. Empuja contra la pared para volver a a la posición inicial

Beneficios: Este ejercicio de peso corporal nunca pasa de moda. Fortalece músculos del brazo, pecho, torso, y da como resultado un core tonificado, brazos y hombros definidos, y una mejora en general de la postura. ¿No te parece suficiente?

Variación: En el vídeo, Alice realiza una flexión elevada sobre un taburete a la altura de la cadera. Si te parece difícil, puedes hacer la flexión apoyándote en la pared con las manos a la altura de los hombros. Y, si de verdad quieres ponerte a prueba, haz una flexión clásica.

Recuerda hacer las variaciones más exigentes solo si puedes realizar flexiones completas durante la rutina de ejercicios.

Fondos | 20-15-10-5 repeticiones

Músculos trabajados: tríceps, deltoides, pectorales, abdomen.

1. Coloca las manos sobre la superficie con los brazos extendidos y los hombros alineados con las muñecas. 2. Dobla las piernas a 90º y apoya los talones en el suelo. 3. Dobla los codos para descender con la cadera al suelo. 4. Estira los brazos para volver a la posición de partida

Beneficios: Fundamental para fortalecer brazos y hombros, los fondos de tríceps pueden realizarse fácilmente apoyando la palma de las manos sobre cualquier superficie (banco, escaleras, mesita de café, etc). Asegura colocar los glúteos lo más cerca posible del punto de apoyo sobre el que vas a descender, y mantén el pecho en tensión y la cabeza erguida (¡no te encorves!).

Variación: Si los fondos de tríceps son una novedad para ti, comienza con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º (como en la imagen de arriba). ¿Muy fácil? Estira las piernas con los pies pegados formando una línea recta durante todo el ejercicio entre los talones y la cadera.

Bonus plank sequence

Congratulations, you made it through to the end of our HIIT workout for beginners! But if you've got the time (and desire) for more, try this bonus plank sequence targeting your core. Perform each exercise for 30 seconds, taking a 10-second break in between each exercise.

Bonus: secuencia de planchas | 30 segundos

¡Enhorabuena! Has llegado hasta el final del entrenamiento HIIT para principiantes. Si todavía tienes tiempo y fuerza para más, intenta esta secuencia bonus de planchas para fortalecer el core. Realiza cada plancha durante 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre cada ejercicio.

Muscles targeted: Abdominals, deltoids, glutes, obliques, quadriceps, hamstrings

Beneficios: La plancha es la navaja suiza de los ejercicios, ya que ejercita casi cada músculo de tu cuerpo si se hace correctamente. También es efectiva para fortalecer el core si se hace regularmente, el pilar para la mayoría de los ejercicios y movimientos. En el vídeo de más arriba, Alice hace demostraciones de tres tipos de planchas: la clásica plancha estática alta y dos planchas dinámicas (una con toques en la rodilla, y la otra con un ligero impulso hacia adelante).

Variación: Si tienes una lesión de muñeca o no te sientes preparado para hacer una plancha alta, prueba a realizarla con los antebrazos.

Plancha con toques de rodillas en el suelo | 30 segundos

1. Colócate en posición de plancha, apoyándote en el suelo con las manos y los dedos de los pies 2. Tensa cada músculo manteniendo el cuerpo en una línea recta en todo momento, desde la cabeza hasta los talones 3. Mantén la posición de plancha con el abdomen contraído, flexiona las rodillas hasta tocar el suelo y vuelve a estirar las piernas.

Columpios de plancha | 30 segundos

Ahora sí que sí. ¡Buen trabajo! ¿Quieres subir el nivel de tu entrenamiento HIIT? Prueba con este entrenamiento HIIT en casa.

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