Was sagt Dein Körperfettanteil über Deine Gesundheit aus?
Erfahre, wie du dein Körperfett messen kannst und wie du deinen Fortschritt richtig festhältst.
Regelmäßiges Wiegen kann nicht nur mit Angst verbunden sein, sondern auch zu einer Art Sucht werden. Zwar lügt die Zahl auf der Waage nicht, jedoch spiegelt diese auch nicht die ganze Wahrheit wider. Du erfährst nicht, ob du Muskeln aufgebaut hast, Wasser eingelagert hast oder, am Wichtigsten, ob du Fett verloren hast.
Wenn du mit deinem Ernährungs- und Fitnessplan beginnst, ist es von Bedeutung, dir deine gesamte Körperzusammensetzung anzusehen. Deine Körperzusammensetzung berücksichtigt unter anderem, aus wie viel Muskel- und Fettmasse du bestehst. Dies ist ein viel besserer Indikator für deinen gesundheitlichen Zustand und kann dir zeigen, dass du vielleicht viel fitter bist, als du denkst. Zum Beispiel kann eine schlechte Ernährung mit wenig Kalorien zu einem geringeren Gewicht führen … jedoch sinkt das Gewicht auch mit dem Verlust von Muskeln und Wasser. Im Gegensatz dazu führt eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung in Kombination mit Sport zum Abbau von Fett, statt deine hart verdienten Muskeln zu verlieren. Insgesamt wirst du fitter, schlanker und gesünder sein und besser in deine Jeans passen.
Also hör auf, dich ständig zu wiegen und finde stattdessen heraus, wie hoch dein Körperfettanteil ist, wie du diesen richtig misst und wie du deinen Fortschritt richtig festhältst. Hol dir deinen individuellen Ernährungs- und Workoutplan von 8fit, der dich dabei unterstützt, dein Ziel zu erreichen.
Wie du deinen Körperfettanteil richtig misst:
Optische Einschätzung: Du kannst dich mit verschiedenen Standard-Bildern vergleichen, diese zeigen Menschen mit unterschiedlichen Körperfettanteilen.
Eine qualitative elektronische Waage: Diese ist jedoch nicht so zuverlässig wie die anderen Methoden.
DEXA-Scan: Dies ermöglicht dir eine genaue und detaillierte Analyse deines Körperfettanteils.
Hautfalten-Caliper: Dies ist die zuverlässigste Methode, um dein Körperfett zu ermitteln. Caliper sind günstiger und zuverlässiger als eine Waage.
Sobald du deinen Körperfettanteil weißt, kannst du dein Fitnesslevel im Folgenden herausfinden:
Männer
Über 40 % Körperfett: Übergewicht – Adipositas.
Dieser Wert ist mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Schlaganfall, Herzproblemen, usw. verbunden.
Über 20 % Körperfett: Mittleres bis moderates Übergewicht.
Etwas überschüssiges Fett und keine Muskeldefinition sichtbar.
15-19% Körperfett: Normaler/gesunder Wert innerhalb des Durchschnitts.
Leichte Muskeldefinition (Schultern und Oberarme). Die Bauchmuskeln sind nicht wirklich sichtbar.
12-14% Körperfett: Fitness.
Vermehrte Muskeldefinition an der Brust und am Rücken. Sichtbare Bauchmuskeln.
6-12% Körperfett: Athletisch.
Sehr sichtbare Muskeldefinition in den Armen, der Brust, den Beinen und dem Rücken. Die Bauchmuskeln sind klar zu sehen und definiert. Das Gesicht und das Kiefer haben eine kantige Form. Venen können zu sehen sein.
2-5% Körperfett: Essentielles Körperfett.
Minimale Menge an Fett, die für grundlegende und physiologische Gesundheit nötig ist. Sehr definiert und sehr aderig.
Frauen
Frauen haben generell einen höheren Körperfettanteil als Männer. Weibliche Körper produzieren mehr von dem Hormon Östrogen, welches dazu beiträgt, Fett einzulagern. Frauen benötigen außerdem mehr Fett als Männer, um beispielsweise Kinder bekommen zu können.
Über 45 % Körperfett: Übergewicht – Adipositas.
Dieser Wert ist mit Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Schlaganfall, Herzproblemen, usw. verbunden.
Über 26 % Körperfett: Mittleres bis moderates Übergewicht.
Etwas überschüssiges Fett und keine Muskeldefinition sichtbar.
20-25% Körperfett: Normaler Wert innerhalb des Durchschnitts.
Leichte Muskeldefinition (Schultern und Oberarme). Die Bauchmuskeln sind nicht wirklich sichtbar.
17-19% Körperfett: Fitness.
In Form: Vermehrte Muskeldefinition an der Brust und am Rücken. Bauchmuskeln zeichnen sich ab.
14-17% Körperfett: Athletisch.
Sehr definiert. Sehr sichtbare Muskeldefinition in den Armen, der Brust, den Beinen und dem Rücken. Die Bauchmuskeln sind deutlich zu sehen. Das Gesicht und der Kiefer sind definierter.
10-13% Körperfett: Essentielles Körperfett.
Minimale Menge an Fett, die für grundlegende und physiologische Gesundheit nötig ist. Sehr definiert und sehr aderig. Ausbleiben der Menstruation möglich.
Im Folgenden findest du Tipps, die dir in Kombination mit dem Ernährungs- und Workoutplan von 8fit dabei helfen, einen gesunden Körperfettanteil zu erreichen oder zu halten.
Wie du deinen Körperfettanteil verringern kannst
Wähle die richtigen Lebensmittel aus: Ernährung macht 80 % deiner Erfolge aus. Verringere deine Kalorienaufnahme leicht und ernähre dich weiterhin bewusst, um Fett zu verlieren. Iss eine Vielfalt an natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Kombiniere eiweißreiche Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten und einer Vielfalt an nährstoffreichem Gemüse. Behalte deine Portionsgrößen im Auge und richte sie nach deiner Größe, deinem Geschlecht und deinem Körpertyp.
Auch wenn Ernährung der wichtigste Faktor zum Fettverlust ist, ist auch Sport essentiell. Sport hilft dabei, fitter und stärker zu werden, Muskeln aufzubauen oder zu definieren. Wir empfehlen Krafttraining, um deinen Körper weiter in Form zu bringen.
Krafttraining: Gewichtheben oder Training mit deinem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend, um Muskeln aufzubauen. Bestimmte Arten von von Training, wie zum Beispiel High Intensity Interval Training, sorgen für den sogenannten Nachbrenneffekt. Dein Körper verbrennt bis zu 48 Stunden nach dem Training mehr Kalorien. Muskeln sind magisch, wenn es ums Kalorien verbrennen geht. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du den ganzen Tag über. Also mach Sport!
Die 8fit App wurde dafür erstellt, dass du deinen optimalen Körperfettwert erreichst und fitter und stärker wirst. Du gibst deinen aktuellen prozentualen Körperfettanteil und dein Ziel an und die App erstellt automatisch einen Ernährungs- und Workoutplan. Keine Spekulation, befolge lediglich deinen täglichen Plan und du wirst großartig aussehen.
